起身运动：
上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
单膝牵伸：
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
中腰段牵伸：
胸部朝地面，尽可能的前伸上体。
仰卧起坐：
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
骨盆提升：
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。
后伸运动：
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
异侧肢体伸展：
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
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